Cviky na chrbát, ktoré vám od bolesti uvoľnia hocikde

Nie každý sa môže pochváliť bezchybným stavom svojej chrbtice. Aj tá sa totiž skladá z takých „súčastí“, ktoré môžu skôr či neskôr robiť problémy a začnú bolieť. Dnes by sme vám preto radi predstavili niekoľko cvikov a cvičení, ktorými si môžete váš chrbát pekne natiahnuť a uvoľniť mu od bolesti. Nie sú pri tom potrební žiadni odborníci, ortopédi či fyzioterapeuti. Len si je potrebné dávať pozor, aby ste ich vykonávali opatrne a pomaly. Už aj jediným nesprávnym pohybom si môžete váš stav zhoršiť. Predstavme si teda tie najobľúbenejšie a najlepšie cviky na chrbát.

Vhodné sú aj niektoré športové aktivity

plavci pri bazeneNa začiatok by možno bolo vhodné predstaviť niektoré činnosti, ktoré vieme vykonávať automaticky bez toho, aby sme si dávali pozor na to, kedy ktorú ruku alebo ktorú nohu dvihneme. Automaticky nám vedia ponaťahovať a posilniť telo resp. svaly a uvoľniť od bolesti chrbta. Ide o takzvané prirodzené cviky, ktoré vie telo vykonávať skoro okamžite, bez návodu. Najlepšími pohybovými aktivitami na to, ako sa zbaviť bolesti, sú určite plávanie a pilates. Plávanie je možno pre človeka jednoduchšie a prirodzenejšie a možno aj zábavnejšie. Z jeho štýlov je na uvoľnenie najlepší kraul. Pri pilatese sa z časti vyžaduje aj vaša trpezlivosť, nakoľko ide väčšinou o veľmi pomalé pohyby a cvičenia.

Domáce cviky na odstránenie bolesti chrbta

Teraz by sme vám chceli predstaviť niekoľko domácich cvičení na uvoľnenie svalov a bolesti vašej chrbtice. Ak sa ale pri nich prejaví väčšia nepríjemnosť, odporúčame vám v nich nepokračovať a radšej zájsť za odborníkom. Na druhej strane sa niektoré cviky prejavujú práve zvýšenou citlivosťou bolestivého miesta, ktorá zvykne behom niekoľko sekúnd alebo minút zmiznúť. Teda za predpokladu, že ste ich vykonali správne. Väčšina z nich sa odohráva na zemi a určite vám budú známe aj z hodín školskej telesnej výchovy.

Zdvíhanie panvy – ležíte na zemi s rovným chrbtom, nohy máte skrčené (kolená nahor, chodidlá bližšie k zadku). Pomocou zadku a chodidiel sa snažte zdvihnúť panvu, pričom ramená ostávajú na zemi a zadok je stiahnutý. Dajte pozor, aby boli kolená a chodidlá  pri zdvíhaní v jednej rovine – kolmo. V zdvihnutej polohe pobudnite aspoň 5 sekúnd. Zadok uvoľnite a postupne sa dajte opäť na zem. Postup niekoľkokrát opakujte. Okrem toho, že vám zdvíhanie panvy natiahne a posilní chrbát, posilní aj vaše brušné svalstvo a panvové dno.

Mačací chrbát – položte sa na vaše štyri končatiny (kolená a ruky). Hlavu, chrbát a zadok sú v jednej rovine a teraz hýbte chrbtom nahor a nadol. Veľmi uvoľňujúco pôsobí aj to, ak sa rukami začnete pohybovať dopredu, až vytvoríte akoby šípku. Pokojne môžete v tejto polohe pohýbať chrbtom doprava aj doľava.

Kobra – bolesť chrbta vie uvoľniť aj tento cvik. Ľahnite si na brucho, dlane si dajte k ramenám. Dvíhajte len trup a ramená. Zadok ostáva namieste.

Mostík – toto cvičenie možno prirovnať k otočenej mačke. Na jeho vykonávanie budete opäť na štyroch. Dá sa robiť v dvoch variáciách. Buď si ľahnete na chrbát a trup dvihnete, pričom na zemi ostávajú chodidlá a dlane. Uvoľnenie a natiahnutie pocítite okamžite. Ak ste viac ohybný, stojíte rovno, chrbticu začnete zohýbať vzad, pričom ruky sa hýbu taktiež dozadu, až sa dostanete od bodu, kedy sa ruky dotknú zeme. Pokojne môžete tento cvik vykonávať aj za pomoci steny.

Otáčanie hlavy – toto cvičenie môžete vykonávať buď v vzpriamenom stoji alebo v vzpriamenom sede. Teda vyrovnajte sa, dlane si pokojne položte na ramená, hlavu držte taktiež rovno a postupne ňou otáčajte. Aj takýto jednoduchý cvik vám môže skutočne uvoľniť od bolesti chrbta.

Krížové dvíhanie končatín – dajte sa na štyri končatiny (teda na ruky a kolená) a dvíhajte raz ľavú ruku s pravou nohou a potom pravú ruku s ľavou nohou

Šípka – ľahnite si na brucho, chodidlá majte natiahnuté na zemi trošku od seba a ruky dajte čo najviac pred seba. V takejto polohe sa naťahujte. Ešte uvoľňujúcejšie môže byť, ak dlane spojíte a v jemnom sklone sa budete dvíhať (podobne ako pri „kobre“)

Sed s vystretým chrbtom – sadnite si rovno, opäť si dlane môžete položiť na ramená a celý trup vytáčate doľava alebo doprava

Jemný predklon – trošku skrčte nohy, ale majte ich trochu od seba. Chrbát jemne predkloňte. Ak neviete, čo s rukami, položte si ich na stehná, prípadne vystrite do jednej roviny s uhlom predklonu.

Rotácia nôh – ďalší „pozemný“ cvik na uvoľnenie a odstránenie bolesti chrbta. Ľahnite si na chrbát. Ľavé koleno preložte cez pravú nohu, najlepšie, aby sa dotýkalo zeme. S trupom nehýbete, len sa snažíte koleno udržať v danej polohe. Vytáča sa len panva. To isté urobíte aj s opačnou stranou, teda pravé koleno cez ľavú nohu.

Cviky na uvoľnenie chrbta s pomôckami

Teraz by sme vám radi predstavili niektoré cvičenia, ktoré taktiež prospejú v znížení bolesti a v natiahnutí svalstva chrbtice. No na ich vykonávanie už budete potrebovať viac pomôcok, ako len zem. Avšak ani to by nemal byť problém, nakoľko sa väčšina z nich v našej domácnosti už bežne nachádza.

Pomôckou je zárubňa – postavte sa popod ňu, dajte ruky nad seba, aby sa mali vaše dlane dostatok sily zárubne pridržať. Trup začnite tlačiť dopredu. Uvoľnenie prichádza skoro okamžite. Iným typom je položiť si ruky po stranách zárubne, približne v rovine bokov. A opäť trup tlačíte dopredu. Pri takomto jednoduchom cviku dochádza k ponaťahovaniu svalstva a k uvoľnení od bolesti chrbta skutočne rýchlo. muz s bolestou chrbta

Pomôckou je fit lopta – stačí si na ňu ľahnúť, či už bruchom alebo chrbtom a končatinami sa ju snažte celú obklopiť.

Pomôckou sú činky – dajte sa do jemného predklonu (nohy jemne skrčené a od seba, chrbát v jemnom sklone), do rúk si však zoberte činky, ktoré kolmo dvíhate. Ruky nezohýbajte.
– pre silnejších je k dispozícii aj ťažšie cvičenie tzv. mŕtvy ťah, ktorý sa vykonáva z drepu. Pomôckou je jedna veľká a ťažká činka, ktorú sa snažíte zdvihnúť. Je veľmi dôležité rešpektovať správne držanie tela a mať už s týmto cvikom nejakú skúsenosť, ináč si môžete viac uškodiť. Ak je ale správne vykonaný, úľava od bolesti chrbta prichádza veľmi rýchlo.

Nie vždy si môžete od bolesti chrbta uvoľniť sami doma

Napriek tomu, že sme vám uviedli hneď niekoľko cvikov, ktorými môžete posilniť vaše chrbtové svalstvo a uvoľniť si od prípadnej bolesti, nie vždy môžu byť užitočné. Vhodné sú napr. vtedy, ak ste urobili zlý pohyb, spali ste v zlej polohe, precenili ste svoje zdvíhačské objemové zdatnosti, v tehotenstve, pri zlom držaní tela atď. Naopak, v niektorých prípadoch môže byť bolesť vážnejším symptómom (napr. zápalu, ochorenia orgánov brušnej dutiny atď.), kedy ich naťahovanie rozhodne nepomôže. Kedy by ste teda mali vyhľadať lekára?

Určite by ste mali navštíviť odborníka, ak sa bolesť chrbta zhoršuje a nepomáha ani pokoj, cviky či upokojujúce gély a tabletky; ak sa bolesť rozšíri aj na iné miesta a ak ju pociťujete aj v pokoji, prípadne vás budú zo spánku;  rozhodne návštevu nedokladajte, ak začínate mať problémy pri vyprázdňovaní. Lekár vám vtedy môže predpísať špeciálne lieky, prípadne liečbu vyžadujúcu pomoc iných profesionálov.

 

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *